1.徒手箭步蹲：双手在腰间，一侧腿向前迈出一条腿的就离，身体保持直立。
2.吸气时下蹲至膝盖轻触地面，呼气向上站立，重复这个动作。
3.单个哑铃的硬拉，双脚分开的距离比肩膀略宽，吸气时感受臀部控制，将臀部后移，屈膝向下。
4.小腿垂直地面，感受臀部的拉伸感，呼气时臀部发力向上，速率在2到4秒之间移动。
5.站姿的髋外展，沿斜后45度方向向后把腿展开，向上发力时用手轻触臀部上侧，感受臀大肌收缩的感觉。
