1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手拉住脚踝，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，与支撑腿的膝盖靠拢。
2.单腿跪立垫子，脚背放平在垫子上，支撑腿往前一大步，上身，髋骨随支撑腿前移，使跪立垫子上的腿前侧充分被拉伸。
3.单腿跪立垫子，支撑腿往前一大步，同侧的手向后拉住伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。胸腔向上扭转。
